Botontkalking is een sluipend proces. Je voelt er niets van, tot je een keer ongelukkig valt en er meer kapot blijkt dan je dacht. Vooral vrouwen krijgen ermee te maken, en de overgang is het kantelpunt. Toch is botverlies geen lot dat je moet ondergaan. Je botten reageren je hele leven op wat je van ze vraagt. In dit artikel lees je hoe dat werkt en hoe je er met training en leefstijl zelf iets aan doet.
Wat is botontkalking?
Je botten zijn levend weefsel dat voortdurend wordt afgebroken en opnieuw opgebouwd. Tot ongeveer je 30e bouw je meer op dan je afbreekt. Daarna kantelt de balans langzaam de andere kant op. Bij botontkalking, de medische naam is osteoporose, gaat de afbraak zo veel sneller dan de opbouw dat je botten poreus en breekbaar worden.
Je merkt er lange tijd niets van. Vaak komt botontkalking pas aan het licht na een botbreuk door een val die vroeger een blauwe plek had opgeleverd. Ongeveer een op de drie vrouwen boven de 50 breekt ooit een bot mede door botontkalking.
Waarom treft het vooral vrouwen na de overgang?
Oestrogeen beschermt je botten. Het remt de afbraak en houdt de balans tussen opbouw en afbraak gezond. Na de menopauze valt die bescherming grotendeels weg, en in de eerste jaren daarna verliezen vrouwen relatief snel botmassa.
Daar komt bij dat vrouwen gemiddeld lichtere botten hebben dan mannen, dus er is minder reserve. Erfelijkheid speelt ook mee, net als roken, veel alcohol, weinig beweging en langdurig ondergewicht. Wil je weten wat er in de overgang nog meer verandert in je lijf? Lees dan onze pillar over gezond door de overgang.
Hoe maakt belasting je botten sterker?
Bot past zich aan aan de kracht die erop staat. Dat is hetzelfde principe als bij spieren. Als je botten regelmatig belast worden door kracht op je skelet, krijgen de botcellen het signaal om te verstevigen. Blijft die belasting uit, dan concludeert je lichaam dat al dat stevige bot niet nodig is, en breekt het sneller af.
Daarom is bewegen zo belangrijk, maar niet elke beweging telt even zwaar. Zwemmen en fietsen zijn goed voor je conditie, maar belasten je skelet nauwelijks. Wat je botten nodig hebben is weerstand en je eigen lichaamsgewicht:
- Krachttraining. Weerstand op je spieren geeft trekkracht op je botten, en dat is de sterkste prikkel voor botbehoud die je zelf kunt organiseren.
- Wandelen en traplopen. Elke stap belast je heupen en wervels, de plekken waar botontkalking het meeste kwaad doet.
- Afwisseling. Verschillende oefeningen belasten verschillende botten. Een circuit waarin boven- en onderlichaam elkaar afwisselen is daarvoor ideaal.
Bij hart for her train je op hydraulische apparatuur, met weerstand die meebeweegt met jouw kracht. Zo belast je je spieren en botten stevig, zonder zware gewichten of schokbelasting op je gewrichten. Dat maakt krachttraining ook haalbaar en veilig als je nooit eerder hebt getraind of al wat kwetsbaarder bent. Meer weten over hoe kracht en cardio zich verhouden? Lees ons artikel over cardio en krachttraining.
Vallen voorkomen: je tweede verdedigingslinie
Een gebroken heup begint zelden bij het bot zelf. Hij begint bij een val. Sterke beenspieren en een goede balans verkleinen de kans dat je überhaupt valt, en dat is voor je botgezondheid net zo belangrijk als botdichtheid.
Ook hier is krachttraining de sleutel, aangevuld met simpele dingen thuis. Goed licht op de trap, losse kleedjes vastleggen of wegdoen, en schoenen die niet zwabberen. Het klinkt onspectaculair, maar het werkt.
Wat kun je verder doen voor sterke botten?
Calcium. De bouwstof van je botten. Zuivel, groene groenten en noten zijn goede bronnen.
Vitamine D. Zonder vitamine D neemt je lichaam calcium slecht op. Vrouwen boven de 50 krijgen het advies om vitamine D te slikken, zeker in de wintermaanden. Op Voedingscentrum.nl vind je de actuele adviezen.
Eiwitten. Je botten bestaan voor een flink deel uit eiwit, en je spieren hebben het nodig om te herstellen. In ons artikel over eiwitten en herstel lees je hoeveel je nodig hebt.
Matig alcohol, stop met roken. Beide versnellen botafbraak.
Wanneer ga je naar de huisarts?
Heb je na je 50e een bot gebroken bij een gewone val, komt botontkalking in je familie voor, of ben je flink kleiner geworden? Bespreek het met je huisarts. Met een botdichtheidsmeting is vast te stellen hoe je botten ervoor staan, en zo nodig bestaan er medicijnen die de afbraak remmen. Betrouwbare uitleg daarover vind je op Thuisarts.nl.
Veelgestelde vragen
Kan ik botontkalking terugdraaien?
Volledig terugdraaien lukt meestal niet, maar je kunt de afbraak flink vertragen en met training zelfs wat botmassa terugwinnen. Hoe eerder je begint, hoe meer er te behouden valt.
Ben ik te oud om nog met krachttraining te beginnen?
Nee. Botten en spieren reageren op elke leeftijd op training. Ook als je in de 60 of 70 bent, loont beginnen nog steeds.
Hoe vaak moet ik trainen voor mijn botten?
Twee tot drie keer per week krachttraining is een goede basis, aangevuld met dagelijks wandelen. Regelmaat over jaren telt zwaarder dan intensiteit over weken.
Is springen en rennen nodig voor sterke botten?
Impact helpt, maar het is niet de enige weg. Krachttraining geeft een vergelijkbare prikkel zonder de belasting op knieën en heupen, en is daarmee voor veel vrouwen de duurzamere keuze.
Begin vandaag met je buffer
Je botten van je 60e bouw je nu. Kom eens kijken bij hart for her en ontdek hoe je in 30 minuten per keer aan je kracht en botgezondheid werkt, met begeleiding en zonder dat je iets hoeft te bewijzen. Plan een vrijblijvende proefles bij een vestiging bij jou in de buurt.