De boodschappentas voelt zwaarder dan een paar jaar terug. De pot appelmoes krijg je niet meer in één keer open. Kleine dingen, makkelijk weg te wuiven. Toch kunnen het de eerste signalen zijn van sarcopenie, het geleidelijke verlies van spiermassa en spierkracht dat bij iedereen ergens na de 40 begint. Er is ook goed nieuws, en dat mag best vooraan staan. Van alle verouderingsprocessen is dit degene die je het beste zelf kunt afremmen en zelfs omkeren.
Wat is sarcopenie?
Sarcopenie is de medische term voor het verlies van spiermassa en spierkracht dat met de leeftijd komt. Vanaf ongeveer je 30e neemt je spiermassa langzaam af als je er niets tegen doet, naar schatting zo’n drie tot acht procent per tien jaar. Na je 60e versnelt dat proces.
Het gaat sluipend. Spieren maken plaats voor vet, en omdat je gewicht daardoor weinig verandert, zie je het op de weegschaal niet terug. Je merkt het pas als kracht opeens tekortschiet bij gewone dingen. Traplopen, tillen, opstaan uit een lage stoel.
Waarom raakt het vrouwen extra rond de overgang?
Vrouwen beginnen gemiddeld met minder spiermassa dan mannen, dus elke procent verlies telt harder door. En dan is er de overgang. Oestrogeen speelt een rol bij het onderhoud van je spieren, en als dat hormoon na de menopauze daalt, versnelt de spierafbraak merkbaar. Veel vrouwen voelen zich in deze fase zwakker en vermoeider zonder dat ze anders zijn gaan leven.
Dat is geen inbeelding en het is ook geen luiheid. Het is biologie. Maar biologie waar je iets tegen kunt doen, en de overgang is daarvoor het beste moment. Wat er verder verandert in deze fase lees je in onze pillar over gezond door de overgang.
Hoe herken je sarcopenie bij jezelf?
Een paar praktische signalen:
- Potten en flessen openen kost zichtbaar meer moeite
- Je zoekt de leuning bij het traplopen
- Opstaan uit een lage stoel gaat niet meer zonder je handen te gebruiken
- Boodschappen dragen voelt zwaarder dan een paar jaar geleden
- Je loopt langzamer dan vroeger en wordt sneller moe
Herken je hier veel van, bespreek het dan gerust met je huisarts of fysiotherapeut, zeker als het snel gaat. Maar weet dat je in de meeste gevallen zelf de belangrijkste behandelaar bent.
Waarom spierverlies omkeerbaar is
Spieren blijven je hele leven trainbaar. Ook op je 60e, 70e en zelfs op je 80e reageren ze op krachttraining met groei en meer kracht. Onderzoek bij ouderen laat dat keer op keer zien. Je startpunt maakt niet uit, de prikkel wel.
Wat werkt:
Krachttraining, twee tot drie keer per week. Dit is de kern. Je spieren hebben weerstand nodig om het signaal te krijgen dat ze moeten blijven. Bij hart for her doe je dat in een circuit van 30 minuten op hydraulische apparatuur, waarbij de weerstand meebeweegt met jouw kracht. Zwaar genoeg om spieren op te bouwen, veilig genoeg om zonder ervaring te beginnen. Hoe kracht en cardio zich verhouden lees je in ons artikel over cardio en krachttraining.
Voldoende eiwitten. Spieren opbouwen zonder bouwstof gaat niet, en je eiwitbehoefte stijgt met de jaren. Verdeel eiwitrijke producten over de dag, dus ook bij het ontbijt. In ons artikel over eiwitten en herstel staat hoe je dat praktisch aanpakt.
Dagelijkse beweging. Wandelen en fietsen houden je spieren actief tussen de trainingen door. Het vervangt krachttraining niet, het vult aan.
Wat je beter kunt laten
Streng lijnen is in deze fase je grootste valkuil. Bij een fors calorietekort verbrandt je lichaam behalve vet ook spier, en dat verlies haal je op latere leeftijd moeilijker terug. Wil je afvallen, doe het dan geleidelijk en combineer het altijd met krachttraining en voldoende eiwit. Zo bepaal je zelf wat er verdwijnt.
Veelgestelde vragen
Op welke leeftijd begint spierverlies?
Sluipend vanaf ongeveer je 30e, met een versnelling na je 60e. Bij vrouwen geeft ook de overgang een extra duw.
Kan ik op mijn 60e nog spiermassa opbouwen?
Ja. Spieren reageren op elke leeftijd op krachttraining. Studies bij 70- en 80-jarigen tonen nog steeds duidelijke spiergroei na enkele maanden trainen.
Hoeveel eiwit heb ik nodig?
Meer dan vroeger. Als richtlijn wordt voor ouderen vaak zo’n 1 tot 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag aangehouden, verdeeld over de dag. Vraag bij twijfel advies aan een diëtist.
Is wandelen genoeg tegen sarcopenie?
Wandelen is waardevol maar niet genoeg. Voor spierbehoud is weerstand nodig, en die krijg je alleen met krachttraining.
Zet de eerste stap
Hoe eerder je begint, hoe meer spier je behoudt. En beginnen is minder groot dan het voelt. Bij hart for her train je 30 minuten per keer, op jouw tempo, met een coach die meekijkt. Nooit eerder getraind? Lees hoe we starten met sporten makkelijker maken, of plan meteen een vrijblijvende proefles.