Slim sporten met je hormonale cyclus
Slim sporten met je hormonale cyclus: zo werk je vanaf je 35e mét je hormonen; soms voelt een training alsof alles vanzelf gaat: de apparaten lijken lichter ingesteld en je loopt na 30 minuten met energie de deur uit. Een week later doe je precies dezelfde oefeningen, maar heb je het gevoel dat je minder kracht hebt of langer nodig hebt om in je ritme te komen.
Dat verschil zit vaak niet tussen je oren, maar in je hormonale cyclus. Rond je 35e ga je die veranderingen steeds duidelijker merken. Je lichaam reageert anders op inspanning dan tien jaar geleden, en dat vraagt om een slimme aanpak van sporten.
In deze blog lees je hoe je die hormonale veranderingen beter kunt begrijpen, waarom je training niet altijd hetzelfde kan zijn en hoe een kleinschalige, women-only omgeving ruimte biedt om met je lichaam mee te bewegen.
Wat er verandert rond je 35e
Tijdens de overgangsjaren vóór de menopauze, de perimenopauze, veranderen je hormoonspiegels langzaam. Oestrogeen en progesteron schommelen sterker en dat merk je soms aan je energieniveau, je slaap en hoe je herstelt na inspanning. Ook andere hormonen veranderen: groeihormoon, dat belangrijk is voor spierherstel, neemt na je dertigste met ongeveer 15 procent per decennium af. Onderzoek van de Maastricht University laat zien dat spiermassa vanaf je dertigste gemiddeld met zo’n 1 procent per jaar afneemt als je niet aan krachttraining doet – wat neerkomt op ongeveer 10 procent per tien jaar. Hierdoor kan je stofwisseling trager worden.
Het resultaat? Je lichaam reageert anders op dezelfde training dan tien jaar geleden. Waar je vroeger na een drukke dag gewoon nog een lange sportsessie deed, merk je nu sneller dat je vermoeider bent of meer hersteltijd nodig hebt.
Waarom oude sportgewoontes minder goed werken
Veel vrouwen houden vast aan lange cardiotrainingen omdat dat vroeger resultaat gaf. Maar langdurige cardio kan de hormonale balans juist belasten. Onderzoek laat zien dat uitputtende trainingen het stresshormoon cortisol verhogen, en dat kan spierafbraak, vermoeidheid en slechter herstel in de hand werken.
Het is niet dat cardio slecht is, maar lange sessies bovenop een druk leven en hormonale veranderingen kunnen averechts werken.
Slimmer sporten: kort, krachtig en persoonlijk
Daarom werkt een andere aanpak vaak beter: kortere trainingen met meer focus op kracht en herstel. Een sessie van 25 tot 30 minuten, waarbij je alle grote spiergroepen aanspreekt, helpt je om spiermassa te behouden en je stofwisseling actief te houden.
Hydraulische circuittraining, zoals bij hart for her, heeft voordelen. Omdat de weerstand in twee richtingen werkt, trainen beide spiergroepen in één beweging: de spieren die het gewicht duwen én de spieren die het afremmen. Zo krijgen ze in korte tijd een dubbele prikkel, maar zonder de hoge piekbelasting van explosieve trainingen. Dat maakt het effectief voor kracht en spieruithoudingsvermogen, én vriendelijk voor je gewrichten.
Hoe je dit praktisch toepast
Het hoeft niet ingewikkeld te zijn om je training af te stemmen op je hormonale cyclus. Je hoeft niet elke fase tot op de dag te plannen. Het gaat erom dat je leert luisteren naar signalen van je lichaam en flexibel genoeg bent om daarop in te spelen.
Voel je je energiek en merk je dat je spieren snel herstellen? Dan kun je je tempo iets verhogen of de bewegingen krachtiger uitvoeren. Merk je dat alles juist zwaarder voelt en je meer moeite hebt om in je ritme te komen? Kies dan voor een rustigere training met meer focus op techniek en mobiliteit. En voel je vooral niet verplicht om altijd zwaarder te trainen: als je merkt dat het je minder moeite kost, houd je energie over voor andere leuke dingen in je leven; werk, hobby’s of gewoon tijd voor jezelf.
Een eenvoudige manier om patronen te herkennen, is door na elke training kort op te schrijven hoe je je voelde. Na een paar weken zie je vaak vanzelf terug welke fases meer of minder energie kosten.
5 tips om slim te sporten met je hormonale cyclus
- Plan samen met je trainer. Bij hart for her kan een trainster je helpen om een lichtere of juist intensievere training te kiezen. Accepteer dat zwaarder of harder niet altijd beter is en stem samen af wat je nodig hebt.
- Kies voor kracht boven duurtraining. Twee keer per week kort en gecontroleerd krachttraining helpt om spiermassa te behouden en je stofwisseling actief te houden.
- Herstel serieus nemen. Voldoende slaap, ontspanning en eiwitrijke voeding ondersteunen je training net zo veel als het sporten zelf.
- Geen alles-of-niets denken. Een lichtere training is geen mislukking, maar een slimme keuze voor de lange termijn.
- Luister naar je lichaam. Je energie en herstel zijn betere graadmeters dan een strak trainingsschema.
Sporten in een women-only omgeving
In een kleinschalige omgeving is er ruimte om trainingen aan te passen zonder oordeel. Bij hart for her is de intentie altijd dat je met je lichaam meebeweegt in plaats van ertegenin werkt. Het gaat niet om elke keer maximaal presteren, maar om trainen op het niveau dat nu past bij jouw leven, je energie en je hormonen.
Meer lezen?
Op onze website vind je blogs over krachttraining, hormonale gezondheid en leefstijl voor vrouwen. Zo ontdek je hoe korte, slimme trainingen je energie kunnen verhogen en je helpen sterker te blijven. Op een manier die bij jou past.