Je eerste training in tijden zit erop en je voelde je die avond prima. Tot je twee dagen later de trap afloopt en je bovenbenen protesteren bij elke tree. Spierpijn na het sporten roept bij veel beginners dezelfde vragen op. Heb ik iets verkeerd gedaan? Is dit normaal? En moet ik nu rust houden of doorgaan? Goede vragen, met geruststellende antwoorden.
Hoe ontstaat spierpijn na het sporten?
Er bestaan twee soorten spierpijn. De eerste voel je tijdens of direct na de inspanning, een branderig of vermoeid gevoel dat binnen enkele uren wegtrekt. De tweede is de bekende stijfheid die pas een tot twee dagen later opkomt en het langst voelbaar is, de vertraagde spierpijn.
Die vertraagde variant ontstaat doordat een ongewone inspanning kleine, microscopische beschadigingen in je spiervezels veroorzaakt. Dat klinkt ernstiger dan het is. Je lichaam repareert die schade en maakt de spier daarbij een beetje sterker dan hij was, als voorbereiding op de volgende keer. De pijn piekt meestal tussen 24 en 72 uur na de training en verdwijnt daarna vanzelf.
Spierpijn is dus vooral een teken dat je iets hebt gedaan wat je lichaam niet gewend was. Daarom is hij na je eerste training het hevigst, en wordt hij bij dezelfde oefeningen daarna snel minder.
Is spierpijn nodig voor resultaat?
Nee, en dit mag je gerust bevrijdend vinden. Spieren worden sterker door regelmatige training, voldoende eiwit en herstel. Spierpijn is daarvoor geen voorwaarde en ook geen meetlat. Je kunt maandenlang sterker worden zonder noemenswaardige spierpijn, en andersom bewijst flinke spierpijn alleen dat de prikkel ongewoon was, niet dat hij effectief was.
Dus train je al een tijdje zonder stijve spieren de dag erna? Dan doe je het niet te rustig aan. Dan doe je het vol te houden, en dat is de bedoeling.
Mag je sporten met spierpijn?
Met gewone spierpijn mag je bewegen, en meestal helpt het zelfs. Rustig bewegen verhoogt de doorbloeding van je spieren, en dat ondersteunt het herstel. Vandaar dat een wandeling of een lichte training vaak prettiger aanvoelt dan een dag op de bank.
Een paar vuistregels:
- Lichte tot matige spierpijn? Bewegen mag, houd het rustig of train een andere spiergroep
- Flinke spierpijn? Gun de pijnlijke spieren een dag of twee en doe iets lichts zoals wandelen of fietsen
- Scherpe pijn op één plek, zwelling of pijn die na een week niet wegtrekt? Dat is geen spierpijn. Neem contact op met je huisarts of fysiotherapeut
Wat helpt tegen spierpijn?
Een wondermiddel bestaat niet, maar deze dingen ondersteunen je herstel aantoonbaar:
- Licht bewegen. De genoemde doorbloeding, je beste vriend bij stijve spieren
- Eiwitten. Je spieren repareren zichzelf met eiwit als bouwstof. In ons artikel over eiwitten en herstel lees je hoeveel je nodig hebt
- Slaap. Het meeste herstel gebeurt ‘s nachts. Een korte nacht na een zware training voel je dubbel
- Warmte. Een warme douche of bad verzacht het stijve gevoel
Massage kan prettig aanvoelen, en tegen de ergste pijn kan een paracetamol, al lost die het herstel niet op. Voor speciale hersteldrankjes en supplementen geldt hetzelfde als voor de meeste sportmarketing. Overbodig zolang je gewoon eet, drinkt en slaapt.
Spierpijn voorkomen: rustig opbouwen werkt het best
De hevigste spierpijn ontstaat door te veel, te snel, te zwaar. De oplossing is dan ook geen geheim. Bouw rustig op en geef je lichaam de kans om te wennen. Een goede warming-up helpt je spieren op temperatuur, maar de echte winst zit in een verstandige opbouw over weken.
Interessant om te weten is dat vooral de remmende beweging spierpijn veroorzaakt. Het gecontroleerd laten zakken van een gewicht belast je spiervezels op de manier die de meeste microschade geeft. Trainen bij hart for her werkt daarom net anders. Onze hydraulische apparatuur geeft weerstand als jij duwt of trekt, maar er is geen gewicht dat je remmend moet laten zakken. Daardoor is de kans op flinke spierpijn na de training aanzienlijk kleiner, terwijl je spieren wel de prikkel krijgen om sterker te worden. Voor beginners is dat een zachte landing. Je bouwt kracht op zonder dagenlang de trap te vrezen. Hoe dat circuit werkt, lees je bij de 30 minuten workout.
Veelgestelde vragen
Waarom komt spierpijn pas na twee dagen?
Het herstelproces na microschade komt langzaam op gang en piekt tussen 24 en 72 uur na de inspanning. Daarom voel je de tweede dag vaak meer dan de eerste.
Is trainen zonder spierpijn zinloos?
Nee. Spiergroei en krachtwinst hangen af van regelmaat, weerstand en herstel, niet van pijn. Geen spierpijn betekent vaak gewoon dat je lichaam gewend is aan de training, en dat is vooruitgang.
Hoe lang duurt spierpijn na de eerste training?
Meestal twee tot vier dagen. Bij de volgende trainingen wordt het snel minder, omdat je spieren zich aanpassen. Houd de pijn langer dan een week aan, laat er dan naar kijken.
Wat is het verschil tussen spierpijn en een blessure?
Spierpijn is een dof, stijf gevoel in de hele spiergroep dat vanzelf wegtrekt. Een blessure geeft vaak scherpe pijn op één punt, soms met zwelling, en wordt bij belasting erger. Twijfel je, neem dan contact op met je fysiotherapeut.
Begin zacht, word sterk
Spierpijn hoort er soms bij, maar het hoeft geen ontgroening te zijn. Bij hart for her bouw je rustig op, met apparatuur die meebeweegt met jouw kracht en coaches die je tempo bewaken. Twijfel je al een tijdje over die eerste stap? Lees hoe we starten met sporten makkelijker maken, of plan meteen een vrijblijvende proefles.