Om drie uur wakker, klaarwakker. Het dekbed eraf omdat je het gloeiend warm hebt, tien minuten later rillend weer erop. En de volgende dag gewoon werken, zorgen en doorgaan. Slaapproblemen horen bij de meest ingrijpende overgangsklachten, omdat ze doorwerken in alles. Je energie, je humeur, je concentratie. De oorzaak is grotendeels hormonaal, maar dat betekent niet dat je machteloos bent. Er is meer te doen dan je denkt, en het meeste daarvan begint overdag.
Waarom slaap je slechter in de overgang?
Twee hormonen die in de overgang dalen, hebben allebei een directe lijn met je slaap. Progesteron heeft een kalmerend, slaapbevorderend effect. Minder progesteron betekent voor veel vrouwen lichter slapen en moeilijker inslapen. Oestrogeen speelt een rol bij je temperatuurregeling en bij de aanmaak van stoffen die je slaap-waakritme sturen. Als dat schommelt, raakt je interne thermostaat van slag, met nachtzweten als bekendste gevolg.
Daar bovenop komt het gewone leven. Deze levensfase is voor veel vrouwen de drukste van allemaal, en stress is een slaapverstoorder van formaat. Zo stapelen hormonen en spanning zich op elkaar. In onze pillar over gezond door de overgang lees je hoe die klachten samenhangen.
Nachtzweten: zo maak je de nachten dragelijker
Word je badend in het zweet wakker, dan valt er met een paar aanpassingen al iets te winnen:
- Houd je slaapkamer koel, rond de 16 tot 18 graden, en zet het raam op een kier
- Kies slaapkleding en beddengoed van natuurlijke materialen zoals katoen of linnen
- Leg een handdoek en een schoon shirt klaar, zodat je na een zweetaanval snel weer verder kunt slapen
- Vermijd alcohol en pittig eten in de avond, beide lokken opvliegers uit
- Een lauwe douche voor het slapen helpt je lichaam zijn warmte kwijt
Beter slapen begint overdag
Hier ligt de winst die de meeste slaapadviezen overslaan. Hoe je nacht verloopt, wordt voor een groot deel overdag bepaald.
Beweeg regelmatig. Vrouwen die regelmatig sporten, slapen aantoonbaar dieper en worden minder vaak wakker. Beweging bouwt slaapdruk op, verlaagt je stressniveau en helpt je temperatuurregeling. Een training van 30 minuten bij hart for her, een stevige wandeling, het telt allemaal. Let alleen op de timing. Intensief sporten vlak voor bedtijd houdt je lichaam te lang op temperatuur, dus plan je training het liefst in de ochtend, middag of vroege avond.
Zoek daglicht op. Buitenlicht in de ochtend zet je biologische klok gelijk. Combineer het met je beweging en je slaat twee vliegen in één klap.
Bouw je spanning af vóór de avond. Wie de hele dag aan staat, kan niet om elf uur ineens uit. Een korte wandeling na het eten of vijf minuten rustig ademhalen geeft je zenuwstelsel het signaal dat de dag erop zit.
Wees eerlijk over cafeïne. Je gevoeligheid ervoor neemt in deze fase vaak toe. Zet je laatste koffie ruim voor de middag als je merkt dat je licht slaapt.
Een slaaproutine die wél haalbaar is
Strenge slaapregels houden de meeste mensen geen week vol. Deze basis wel:
- Sta elke dag rond dezelfde tijd op, ook na een slechte nacht en ook in het weekend. Een vast opstamoment is het anker van je ritme
- Ga naar bed als je slaperig bent, niet omdat de klok het zegt
- Lig je langer dan een half uur wakker, sta dan even op en doe iets rustigs bij gedimd licht tot de slaap komt
- Laat je telefoon buiten de slaapkamer. Piekeren en scrollen zijn de grootste slaapdieven na je hormonen
Meer weten over ritme en regelmaat? Lees ook ons artikel over een gezond slaapritme.
Helpen melatonine en andere supplementen?
Melatonine kan nuttig zijn bij een verschoven slaapritme, maar bij slaapproblemen door de overgang is het effect meestal klein. Voor magnesium en kruidenpreparaten is het bewijs mager. Wees terughoudend met zelf dokteren en stapelen van middelen, en bespreek het met je huisarts of apotheker als je iets wilt proberen.
Wanneer zoek je hulp?
Slaap je wekenlang slecht en merk je dat je overdag niet meer functioneert, ga dan naar je huisarts. Er is meer mogelijk dan doorbijten, van cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid tot, bij zware overgangsklachten, hormoontherapie. Wat bij jou past is een gesprek met je arts waard. Betrouwbare informatie vind je op Thuisarts.nl.
Veelgestelde vragen
Hoe lang duren slaapproblemen in de overgang?
Dat verschilt sterk per vrouw. Vaak volgen ze het patroon van de andere overgangsklachten en nemen ze af zodra je hormonen een nieuw evenwicht vinden. Met goede gewoonten overdag kun je de periode zelf flink verzachten.
Waarom word ik steeds rond dezelfde tijd wakker?
‘s Nachts wisselen lichte en diepe slaapfases elkaar af. In de tweede nachthelft slaap je lichter, en dan maken een zweetaanval, volle blaas of piekergedachte je net wél wakker. Het vaste tijdstip voelt betekenisvol, maar is meestal gewoon je slaapritme.
Helpt sporten echt tegen slaapproblemen?
Ja, regelmatige beweging is een van de best onderbouwde manieren om dieper te slapen, ook in de overgang. Het effect bouwt op over weken, dus geef het even de tijd.
Moet ik overdag slapen als de nacht slecht was?
Liever niet, of hooguit een dutje van 20 minuten vroeg in de middag. Lang of laat dutten haalt de druk van je nachtslaap af.
Werk overdag aan je nacht
Een goede nacht begint met een actieve dag. Kom eens proeven aan de 30 minuten workout bij hart for her, op een moment dat in jouw ritme past. Grote kans dat je het verschil binnen een paar weken ook ‘s nachts merkt. Plan een vrijblijvende proefles.