Eén week per maand ben je jezelf niet. Prikkelbaar, opgeblazen, moe, huilbuien om niets, en dan begint je menstruatie en trekt de mist op. Als dit patroon je bekend voorkomt, heb je mogelijk PMS. Zo’n driekwart van de vrouwen herkent premenstruele klachten, en bij een deel zijn ze zo heftig dat werk en relaties eronder lijden. Tijd voor een eerlijk verhaal over wat PMS is en wat er echt tegen helpt.
Wat is PMS?
PMS staat voor premenstrueel syndroom: terugkerende lichamelijke en mentale klachten in de week of anderhalve week vóór je menstruatie, die verdwijnen zodra je menstruatie op gang komt. Dat laatste is belangrijk. Het patroon maakt het PMS, niet de klachten zelf.
De klachten ontstaan in de luteale fase, de tweede helft van je cyclus. Waarom de ene vrouw er veel last van heeft en de andere niets merkt, is niet volledig opgehelderd. De meest gangbare verklaring is dat sommige vrouwen gevoeliger reageren op de normale hormoonschommelingen na de eisprong, onder meer via serotonine, een stof die je stemming reguleert.
Welke symptomen horen bij PMS?
Er zijn tientallen klachten beschreven. De meest voorkomende:
Mentaal: prikkelbaarheid, stemmingswisselingen, somberheid, angstig of gejaagd gevoel, huilbuien, moeite met concentreren.
Lichamelijk: gespannen of pijnlijke borsten, opgeblazen buik, vocht vasthouden, hoofdpijn, vermoeidheid, meer trek dan normaal (vooral in zoet).
Je hoeft ze niet allemaal te hebben. Twee of drie terugkerende klachten die elke maand in dezelfde fase opduiken, passen al bij het patroon.
Hoe weet je zeker dat het PMS is?
De enige betrouwbare manier is bijhouden. Noteer twee tot drie maanden per dag kort je klachten en je cyclusdag, in een app of agenda. Zie je de klachten steeds opduiken na je eisprong en verdwijnen bij je menstruatie, dan is het beeld duidelijk. Blijven ze de hele maand aanwezig, dan is er waarschijnlijk iets anders aan de hand en is dat een gesprek met je huisarts waard.
Zo’n overzicht is ook goud waard áls je naar de huisarts gaat. De diagnose PMS wordt namelijk op deze manier gesteld.
Wat helpt tegen PMS?
Een wondermiddel bestaat niet, maar er zijn knoppen waar je zelf aan kunt draaien, en de eerste is beter onderbouwd dan de meeste mensen weten.
Beweeg regelmatig, ook in de PMS-week. Regelmatige lichaamsbeweging is een van de best onderzochte zelfzorg-adviezen bij PMS. Het verlicht zowel de mentale klachten (via je stemmingshuishouding) als de lichamelijke (vocht, opgeblazen gevoel, energie). De valkuil is dat je in die week nergens zin in hebt. Plan je training dan bewust korter en rustiger in plaats van hem te schrappen. Een training van 30 minuten op een lager tempo telt volledig mee. Hoe je je training over je hele cyclus verdeelt, lees je in ons artikel over sporten met je hormonale cyclus.
Bewaak je slaap. Slaaptekort maakt elke PMS-klacht zwaarder, vooral de prikkelbaarheid.
Eet regelmatig. Stabiele bloedsuiker helpt tegen de dips en de eetbuien. Volkoren, eiwitten bij elke maaltijd en niet te lang niets eten.
Wees zuinig met alcohol en cafeïne in de week voor je menstruatie. Beide kunnen borstklachten en prikkelbaarheid verergeren.
Plan je week er slim omheen. Veel vrouwen merken dat het scheelt als de zwaarste afspraken niet in de PMS-week vallen. Dat is geen zwakte, dat is je cyclus kennen.
Voor supplementen zoals vitamine B6, magnesium of teunisbloemolie is het bewijs zwak. Wil je iets proberen, overleg dan met je huisarts of apotheker.
PMS of PMDD: wanneer is het meer dan PMS?
Bij een kleine groep vrouwen zijn de mentale klachten zo heftig dat normaal functioneren die week nauwelijks lukt. Extreme somberheid, woede-uitbarstingen of paniek die elke cyclus terugkomen, kunnen wijzen op PMDD (premenstruele dysfore stoornis), de zware vorm van PMS. PMDD is een erkende aandoening waar goede behandelingen voor bestaan, van medicatie tot therapie. Herken je dit, ga dan naar je huisarts en neem je klachtendagboek mee. Dit hoef je niet zelf op te lossen. Betrouwbare informatie vind je op Thuisarts.nl.
Veelgestelde vragen
Wanneer beginnen PMS-klachten in je cyclus?
Na de eisprong, meestal vijf tot tien dagen voor je menstruatie. Ze verdwijnen binnen enkele dagen nadat je menstruatie begint.
Wordt PMS erger naarmate je ouder wordt?
Bij veel vrouwen wel, vooral in de aanloop naar de overgang. De hormoonschommelingen worden in de perimenopauze grilliger, en PMS-achtige klachten kunnen dan toenemen of veranderen.
Helpt de pil tegen PMS?
Bij sommige vrouwen wel, bij anderen niet of averechts. Dat is een afweging om samen met je huisarts te maken.
Mag je sporten tijdens PMS?
Ja, en het is een van de nuttigste dingen die je kunt doen. Kies op zware dagen voor korter en rustiger in plaats van overslaan. Ook bij menstruatiepijn mag je gewoon bewegen.
Werk met je cyclus, niet ertegen
PMS verdwijnt niet door op je tanden te bijten, maar een lijf dat fit is en een week die erop is ingericht, maken het verschil tussen doorkomen en eronderdoor gaan. Bij hart for her past je coach de training moeiteloos aan op hoe jij erbij zit die week. Plan een vrijblijvende proefles en ervaar het zelf.