Je voelt er niets van, en dat is meteen het gevaarlijkste eraan. Hoge bloeddruk sluipt erin, en bij vrouwen doet hij dat opvallend vaak in en na de overgang. Waar je bloeddruk voor je vijftigste waarschijnlijk keurig was, kan hij daarna geleidelijk oplopen zonder één waarschuwing. Hier lees je waarom dat gebeurt, waarom meten zo belangrijk is en wat je er zelf aan kunt doen. Met een hoofdrol voor het middel dat artsen als eerste adviseren en bijna niemand serieus neemt: bewegen.
Waarom stijgt je bloeddruk in de overgang?
Oestrogeen houdt je bloedvaten soepel en wijd. Het ondersteunt de vaatwand en helpt je vaten ontspannen, waardoor het bloed er makkelijk doorheen stroomt. Daalt je oestrogeen in de overgang, dan worden je vaten geleidelijk stugger en stijgt de druk die nodig is om het bloed rond te pompen.
Daar komen de bekende versterkers bij die in deze levensfase samenkomen: gewichtstoename rond de buik, slechter slapen, meer stress en minder beweging. Elk daarvan duwt de bloeddruk een stukje omhoog. Zo komt het dat hoge bloeddruk vóór de vijftig vaker een mannenprobleem is, en daarna de vrouwen inhaalt.
Hoe weet je of je bloeddruk te hoog is?
Door te meten, want voelen doe je het niet. Hoofdpijn of een rood hoofd zijn geen betrouwbare signalen. De meeste mensen met hoge bloeddruk merken helemaal niets. Als vuistregel geldt een bloeddruk rond of boven de 140 over 90 als verhoogd, maar de beoordeling hangt af van je leeftijd en gezondheid en is aan je huisarts.
Praktisch: laat je bloeddruk meten bij de huisarts of apotheek, zeker als je in de overgang zit, hoge bloeddruk in de familie hebt of nooit eerder gemeten bent. Een eigen bloeddrukmeter (gevalideerd, met de juiste manchetmaat) is een prima investering. Meet in rust, zittend, en noteer een paar metingen verspreid over de week in plaats van één losse meting. Op Thuisarts.nl staat hoe je betrouwbaar meet.
Wat doet bewegen met je bloeddruk?
Meer dan de meeste mensen denken. Regelmatige matige beweging is een van de best bewezen manieren om je bloeddruk te verlagen zonder medicijnen. Het effect is serieus: structureel bewegen kan de bovendruk met meerdere punten verlagen, vergelijkbaar met wat een startdosis medicatie doet.
Het mechanisme is logisch. Tijdens beweging gaan je vaten wijd open en na de training blijven ze een tijd ontspannen. Train je regelmatig, dan wordt die ontspannen staat je nieuwe normaal: je vaatwanden blijven soepeler, je rusthartslag daalt en je hart hoeft minder hard te werken. Hoe dat zit met je hartslag lees je in ons artikel over hartslag in rust.
Wat werkt het best? De combinatie die wij toch al adviseren: rustige duurbeweging (stevig wandelen, fietsen) als basis, aangevuld met krachttraining op gecontroleerde weerstand. Persen en je adem vastzetten bij zware gewichten geeft kortstondige drukpieken, en dat wil je bij een hoge bloeddruk vermijden. Hydraulische weerstand, waarbij je blijft doorademen en de belasting meebeweegt met jouw kracht, is daarvoor een veilige vorm. Bij hart for her combineert het 30 minuten circuit beide in één training.
Belangrijk: is je bloeddruk fors verhoogd of gebruik je bloeddrukmedicatie, overleg dan eerst met je huisarts voordat je met trainen start. Vrijwel altijd is het antwoord ‘graag zelfs’, maar die check hoort erbij.
Wat helpt nog meer?
- Minder zout. Het meeste zout zit in bewerkt eten en brood, niet in het zoutvaatje
- Matig alcohol. Meer dan een glas per dag verhoogt de bloeddruk aantoonbaar
- Stop met roken. Roken beschadigt direct je vaatwanden
- Gezond gewicht. Elke kilo minder scheelt meetbaar in de druk
- Minder chronische stress. Een aanhoudend hoog cortisol houdt ook je bloeddruk hoog
- Slaap voldoende. Kort en slecht slapen is een onderschatte bloeddrukverhoger
Wanneer ga je naar de huisarts?
Sowieso voor een meting als je die nooit laat doen. Direct bellen is nodig bij een zeer hoge meting in combinatie met klachten zoals hoofdpijn, zichtproblemen, pijn op de borst of kortademigheid. En blijft je bloeddruk verhoogd ondanks een gezondere leefstijl, dan zijn er goede medicijnen. Die beslissing neem je samen met je arts. Hartkloppingen in deze fase hebben overigens meestal een andere, onschuldiger oorzaak, daarover lees je meer in hartkloppingen in de overgang.
Veelgestelde vragen
Is hoge bloeddruk in de overgang blijvend?
Niet per se. De oestrogeendaling is blijvend, maar leefstijl bepaalt een groot deel van je bloeddruk. Veel vrouwen krijgen met bewegen, gezonder eten en afvallen hun bloeddruk weer in het groene gebied.
Mag ik sporten met hoge bloeddruk?
Meestal wel, en het is zelfs een kernonderdeel van de behandeling. Kies voor matige intensiteit, blijf doorademen tijdens krachtoefeningen en overleg vooraf met je huisarts bij fors verhoogde waarden of medicatie.
Hoe snel verlaagt bewegen je bloeddruk?
Het acute effect zie je al na een enkele training, het structurele effect bouwt op over weken tot enkele maanden regelmatig bewegen. Consistentie is belangrijker dan intensiteit.
Welke bloeddruk is normaal voor een vrouw van 50?
Als grove richtlijn geldt onder de 140 over 90, gemeten in rust. De juiste beoordeling hangt af van je totale gezondheidsplaatje en is aan je huisarts.
Meet, beweeg, herhaal
Hoge bloeddruk kondigt zich niet aan, dus wees hem voor. Laat je bloeddruk meten, en geef je vaten daarna wat ze nodig hebben: regelmatige beweging in een vorm die je volhoudt. Plan een vrijblijvende proefles bij hart for her en maak van 30 minuten bewegen een gewoonte waar je hart nog dertig jaar plezier van heeft.